В первой статье на эту тему мы уже проверили небольшой анализ некоторых популярных фактов и мифов о похудении. В этой статье мы продолжим делать это снова! Читайте внимательно, чтобы ничего не пропустить!
Утверждение #6: после шести часов вечера нельзя есть углеводы (или вообще ничего)
Уменьшение объёма потребления углеводов во второй половине дня и, в особенности в вечернее время – сама по себе рекомендация правильная, тем более для тех, кто стремится похудеть. Определённым исключением здесь могут быть те атлеты, которые тренируются в вечернее время, после рабочего дня. Когда тренировка попадает на поздний вечер или вообще ночь, тогда нужно предварительно, накануне, употребить хотя бы немного сложных углеводов, чтобы была энергия для тренировки. После тренировочной сессии необходимы быстрые углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена и запустить восстановление, даже несмотря на то, что на часах уже больше 21 или 22 часов.
Если Ваши тренировки выпадают на вечернее время, примите ровно столько пищи, чтобы в ней было приблизительно 20 граммов сложных углеводов. Можно съесть немного гречневой каши или овсянки не позже чем за час до тренировки, и принять ещё 30-40 грамм быстрых углеводов сразу после её завершения. Можно выпить гейнер или съесть фрукты. Этого должно быть достаточно и без избытка.
Заключение: пятьдесят на пятьдесят.
Утверждение #7: для качественного похудения нужно есть больше белка
Если Вы перестраиваетесь на жесткую диету и приходите к тому, что до точности учитываете каждую полученную с пищей калорию, вероятно в Вашем теле достаточно много жировой массы пригодной для сжигания. В этом случае объём потребляемого за сутки белка сильно менять необязательно. Но если подкожного жира не так много или же Вы уже и без того немало сбросили – организм переключится и на другие источники – собственно белок. И он может начать брать его из мышечной ткани.
Чтобы минимизировать это, желательно усилить рацион большим количеством белковой пищи, чтобы не терять ценную мускулатуру. В противном случае жиросжигание замедлится из-за снижения активности метаболизма, а также усилятся катаболические процессы. Если цель просушиться максимально качественно, тогда 1-2 грамм на килограмм массы тела может быть мало. Скорее всего, потребуется поднять планку до 2,5-3 грамм на каждый килограмм массы тела.
Заключение: правда
Утверждение #8: спортсмены на сушке тренируются на голодный (пустой) желудок
Для того чтобы тренировка прошла хорошо и была продуктивной – нужно и можно за 1-3 часа до неё! Не пропускайте приёмы пищи перед тренировкой! Это правило позволит заниматься в полную силу, что важно при достижении любых спортивных целей.
Опытные тренеры, если спортсмен сомневается в эффективности своей диеты, первым делом интересуются, как у него дела с интенсивностью тренировочного процесса. Если в ответ им говорят, что тренировки идут плохо или «так себе», значит, его диета на сто процентов организована с ошибками.
Вероятнее всего, имеет место сильное недоедание, что сильно снижает производительность спортсмена на тренировке и вне её. Интенсивные тренировки делают тело стройным, поскольку хорошо стимулируют обмен веществ. Те, кто отказываются от приёма пищи перед тренировкой, быстро утомляются, не могут сдвинуться с места и вообще могут регрессировать, поскольку не могут нормально тренироваться.
Сократить объёмы потребления пищи перед тренировкой можно, но отказываться от еды полностью не следует. За 1-3 часа до тренинга съедайте 30-50 грамм нежирной высокобелковой пищи (куриное филе, индейка, рыба) и такое же количество пищи содержащей сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб и т.д.). Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль. После тренировки можно повторить.
Заключение: полная неправда
Утверждение #9: чтобы похудеть, обязательно нужно меньше есть во второй половине дня
На протяжении дня мышцы стремятся к заполнению гликогеновых «депо». Когда они будут заполнены до предела, организм станет запасать поступающие углеводы в виде жира. Если Ваша цель – похудеть, тогда основные приёмы пищи и перекусы нужно сместить на первую половину дня. На вторую половину дня их следует ограничить, а также постараться максимально исключить из них углеводы. Если так не получается, и Вы тренируетесь в вечернее время, тогда прочтите 6-й пункт нашей статьи. Вероятно, он будет полезным для Вас.
Заключение: правда!
Утверждение #10: кофеин ускоряет сжигание жира
Кофеин в результате особенностей своего воздействия на организм человека, усиливает окисление жировых клеток. Вследствие этого появляется возможность утилизировать их более быстрыми темпами и объёмами. Также повышается энергетический баланс, поскольку жировые клетки конвертируются в энергию.
В утренней чашке кофе нет ничего криминального. Но чтобы выбить максимум эффекта от кофеина, лучше пить его за полчаса или час до тренировочной сессии. Это снижает болевой порог, улучшает силовые показатели и помогает лучше ментально настроиться на тренировку, повышает силу, выносливость, концентрацию. Лучше принимать специальные спортивные добавки с кофеином (многие предтренировочные комплексы и жиросжигатели содержат кофеин), поскольку так он действует эффективнее.
Но о диете, качестве тренировок и других важных аспектах забывать всё равно не стоит. Один лишь кофеин не сделает всё за Вас.
Заключение: правда!
